TDEE für Muskelaufbau

Der Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss über TDEE in Kombination mit progressivem Krafttraining. Die Übergröße steuert das Verhältnis von Muskelmasse zu gewonnenem Fett.

Magerer Massenüberschuss

Beginnen Sie mit TDEE + 250–350 kcal. Dieser bescheidene Überschuss unterstützt die Muskelproteinsynthese und begrenzt gleichzeitig die Fettzunahme. Anfänger können von kleineren Überschüssen profitieren; Fortgeschrittene Kraftsportler brauchen Geduld.

Risiken durch schmutzige Massen

Bei einem Überschuss von mehr als 500 kcal wird der Muskelaufbau nur unwesentlich schneller und gleichzeitig die Fettzufuhr erheblich beschleunigt. Verfolgen Sie während einer Masseübung den Taillenumfang und das Gewicht auf der Waage.

Protein- und Trainingsbedarf

Zielen Sie auf 1,6–2,2 g Protein/kg, trainieren Sie jede Muskelgruppe 2x pro Woche mit fortschreitender Überlastung und schlafen Sie 7–9 Stunden für eine optimale Erholung.

Wann muss neu berechnet werden?

Mit zunehmender Muskelmasse steigt der TDEE. Während eines Bulks alle 4–8 Wochen neu berechnen. Wenn Sie schneller als 0,25–0,5 kg pro Woche zunehmen, reduzieren Sie den Überschuss um 100–150 kcal.

Wenn Sie zur Berechnung bereit sind, nutzen Sie unseren kostenlosen TDEE-Rechner – er läuft privat in Ihrem Browser und zeigt die verwendete Formel an.

Häufig gestellte Fragen