TDEE berechnen

TDEE ist die Gesamtkalorienmenge, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, einschließlich Training und täglicher Bewegung. Beginnen Sie mit dem BMR und wenden Sie dann einen Aktivitätsmultiplikator an.

Schritt für Schritt

1. Berechnen Sie den BMR mit Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + s (s = +5 Männer, −161 Frauen).
2. Bewerten Sie Ihre Aktivität ehrlich: sitzende Schreibtischarbeit (1,2), leichte körperliche Betätigung 1–3 Tage (1,375), mäßige körperliche Betätigung 3–5 Tage (1,55), schwere 6–7 Tage (1,725), körperliche Arbeit plus Training (1,9).
3. Multiplizieren Sie den BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten.
4. Verwenden Sie TDEE als Erhaltungskalorien – essen Sie diese Menge, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
5. Passen Sie den TDEE-Wert um 300–500 kcal unter TDEE an, um Fett zu verlieren, oder um 250–500 kcal darüber, um Muskeln aufzubauen.
6. Berechnen Sie alle 4–6 Wochen neu, wenn sich das Körpergewicht ändert.

Tipps und häufige Fehler

• Verfolgen Sie das Gewicht zwei Wochen lang mit dem berechneten TDEE, um die Genauigkeit zu überprüfen
• NEAT (zappeln, gehen) variiert stark zwischen den einzelnen Personen
• Der thermische Effekt von Nahrungsmitteln erhöht den BMR um etwa 10 %

Öffnen Sie den TDEE-Rechner, um diese Schritte sofort auf Ihre eigenen Zahlen anzuwenden.

Häufig gestellte Fragen