TDEE für Fettabbau

Für den Fettabbau müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr TDEE. Die Größe des Defizits bestimmt, wie schnell Sie abnehmen – und wie viel Muskeln Sie erhalten.

Stellen Sie Ihr Defizit ein

Ein Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt etwa 0,5 kg pro Woche. Größere Defizite (750–1.000 kcal) beschleunigen den Verlust, erhöhen jedoch den Muskelabbau und das Hungergefühl. Die meisten Menschen haben Erfolg mit 300–500 kcal unter TDEE.

Minimale Kalorienböden

Ohne ärztliche Aufsicht den Wert von 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) nicht unterschreiten. Sehr niedrige Kalorien führen zu Stoffwechselanpassungen und Nährstoffmangel.

Anpassung bei abnehmendem Gewicht

TDEE nimmt mit abnehmendem Gewicht ab, da ein kleinerer Körper weniger Kalorien verbrennt. Berechnen Sie den TDEE alle 5 kg Verlust neu, um ein Plateau zu vermeiden.

Protein während des Defizits

Essen Sie während eines Defizits 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um die Muskelmasse zu erhalten. Krafttraining 2–3 Mal pro Woche schützt die Muskeln zusätzlich.

Wenn Sie zur Berechnung bereit sind, nutzen Sie unseren kostenlosen TDEE-Rechner – er läuft privat in Ihrem Browser und zeigt die verwendete Formel an.

Häufig gestellte Fragen