TDEE pour prise musculaire

La construction musculaire nécessite un surplus de calories supérieur au TDEE combiné à un entraînement en résistance progressif. La taille excédentaire contrôle le rapport entre le muscle et la graisse gagnée.

Excédent de masse maigre

Commencez avec TDEE + 250-350 kcal. Ce modeste surplus soutient la synthèse des protéines musculaires tout en limitant la prise de graisse. Les débutants peuvent gagner sur des excédents plus petits ; les haltérophiles avancés ont besoin de patience.

Risques liés au vrac sale

Les excédents supérieurs à 500 kcal n’ajoutent du muscle que légèrement plus rapidement tout en ajoutant une quantité importante de graisse. Suivez le tour de taille ainsi que le poids de la balance pendant une prise en masse.

Exigences en matière de protéines et de formation

Visez 1,6 à 2,2 g de protéines/kg, entraînez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine avec une surcharge progressive et dormez 7 à 9 heures pour une récupération optimale.

Quand recalculer

À mesure que la masse maigre augmente, le TDEE augmente. Recalculez toutes les 4 à 8 semaines pendant un volume. Si vous prenez plus de 0,25 à 0,5 kg/semaine, réduisez l’excédent de 100 à 150 kcal.

Lorsque vous êtes prêt à calculer, utilisez notre calculatrice TDEE gratuite : elle s'exécute en privé dans votre navigateur et affiche la formule utilisée.

Questions fréquemment posées