TDEE para ganancia muscular

Desarrollar músculo requiere un excedente de calorías por encima del TDEE combinado con un entrenamiento de resistencia progresivo. El tamaño excedente controla la proporción entre músculo y grasa ganada.

Excedente de masa magra

Comience con TDEE + 250–350 kcal. Este modesto excedente apoya la síntesis de proteínas musculares al tiempo que limita la ganancia de grasa. Los principiantes pueden ganar con excedentes menores; Los levantadores avanzados necesitan paciencia.

Riesgos del bulto sucio

Los excedentes superiores a 500 kcal añaden músculo sólo un poco más rápido y añaden una cantidad significativa de grasa. Realice un seguimiento de la circunferencia de la cintura junto con el peso de la báscula durante una masa.

Necesidades proteicas y de entrenamiento.

Objetivo de 1,6 a 2,2 g de proteína/kg, entrenar cada grupo de músculos 2 veces por semana con sobrecarga progresiva y dormir de 7 a 9 horas para una recuperación óptima.

Cuando recalcular

A medida que aumenta la masa magra, aumenta el TDEE. Vuelva a calcular cada 4 a 8 semanas durante una gran cantidad. Si gana más de 0,25 a 0,5 kg por semana, reduzca el excedente en 100 a 150 kcal.

Cuando esté listo para calcular, utilice nuestra Calculadora TDEE gratuita: se ejecuta de forma privada en su navegador y muestra la fórmula utilizada.

Preguntas frecuentes